En el embarazo, las necesidades nutricionales de la mujer cambian. El organismo de la embarazada consume una mayor cantidad de nutrientes como el calcio o el hierro. Las embarazadas vegetarianas o veganas pueden tener dificultades para cubrir, mediante la dieta, las posibles carencias. En Elbebe.com, entrevistamos a Carolina Muro, experta nutricionista de la Fundación Alimentum, para resolver todas nuestras dudas acerca de la conveniencia de estas dietas en el embarazo.
En la actualidad, hay muchas personas que deciden dejar de consumir carne por diversos motivos. Este hábito se conoce, en general, como vegetarianismo, aunque existen diferentes grados o maneras de ser vegetariano.
Algunos vegetarianos, por ejemplo, incluyen el pescado en su dieta. Otros no comen carne ni pescado, pero sí toman leche, productos derivados de la misma (nata, mantequilla, quesos) o huevos.
Aquellos vegetarianos que excluyen de su dieta cualquier producto de origen animal son conocidos como veganos.
En Elbebe.com queremos ofrecer una información completa a las embarazadas vegetarianas o veganas, acerca de los riesgos y recomendaciones nutricionales que tienen que tener en cuenta para llevar una alimentación adecuada en el embarazo.
Con ese fin, hemos entrevistado a Carolina Muro Niño, experta en nutrición y dietética y responsable del departamento de nutrición de la Fundación Alimentum.
Sin embargo, si estás embarazada, no olvides comentarle a tu ginecólogo que sigues una dieta vegetariana o vegana. Él te proporcionará las pautas de alimentación necesarias.
Recuerda también que no debes tomar ningún suplemento vitamínico sin consultar antes con tu médico, ya que podría perjudicar seriamente el desarrollo del feto.
Riesgos de la dieta vegetariana o vegana en el embarazo
¿Qué necesidades nutricionales presenta una embarazada vegetariana?
Las necesidades energéticas y nutricionales de las mujeres embarazadas que siguen una dieta vegetariana o vegana no son, en general, diferentes de las que tienen las gestantes no vegetarianas. Existen, sin embargo, algunas excepciones, fundamentalmente:
1. Mejorar la absorción de hierro durante el embarazo
Las recomendaciones de hierro son superiores para las mujeres que siguen este tipo de dietas que para el resto de embarazadas. Esta mayor necesidad de hierro no atiende tanto a la cantidad, como a la optimización de su absorción y aprovechamiento. Nuestro organismo asimila fácilmente el hierro que contienen los alimentos de origen animal, pero tiene dificultades para asimilar el hierro que contienen los alimentos vegetales.
Por este motivo, se recomienda que el hierro se ingiera junto a alimentos ricos en vitamina C o derivados de la soja fermentados (tofu, salsa de soja, miso, kéfir, tempeh,…). Estos favorecen la absorción y asimilación del hierro presente en alimentos de origen vegetal. También hay que tener en cuenta que el salvado de los cereales integrales, los oxalatos (abundantes en las espinacas) y los taninos del té, inhiben la absorción del hierro.
2. Vitamina B12 para las embarazadas veganas
También se deberá prestar especial atención a la ingesta de vitamina B12. En las dietas vegetarianas, los huevos y los lácteos garantizan los requerimientos de este nutriente. Sin embargo, si la embarazada sigue una dieta vegana, deberá recurrir a alimentos enriquecidos con esta vitamina (hoy en día, en el mercado podemos encontrar derivados de soja y cereales de desayuno enriquecidos con vitamina B12, por ejemplo).
3. Las embarazadas necesitan ingerir calcio de fácil absorción
Por último, el calcio debe ser de fácil absorción durante el embarazo. Éste se encuentra en los lácteos de origen animal. De nuevo, las seguidoras de la dieta vegetariana no tendrán problemas siempre que adecuen su régimen a su embarazo. Las seguidoras de la dieta vegana deberán aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio dentro de sus opciones (derivados de la soja, frutos secos, sésamo, legumbres) en tanto que el calcio de estos se asimila peor.
Importancia de las proteínas en el embarazo
¿Cón qué fuente de proteínas cuenta una embarazada vegetariana?
Las proteínas son nutrientes fundamentales en la mujer embarazada, puesto que desempeñan un gran número de funciones en las células: forman parte de la estructura básica de músculos, tendones y piel. Además, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras como transporte de grasas y oxígeno por el organismo, o asimilación de nutrientes, entre otras.
Las personas vegetarianas disponen en su dieta de los dos tipos de proteínas que tenemos en la naturaleza: las de origen animal (a través del consumo de lácteos y huevos) y las de origen vegetal (a través de frutos secos, soja, legumbres, setas y cereales con germen).
Las personas que siguen una dieta vegana solo disponen como fuente de proteínas de las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales (proteínas de origen vegetal).
Por este motivo, en ambos casos, y al igual que el resto de mujeres embarazadas, independientemente de cómo se defina su dieta, tendrán que llevar un régimen alimentario controlado y equilibrado para asegurar la ingesta adecuada de aminoácidos esenciales. Ya sea a través de proteínas de origen animal y de origen vegetal (caso de las dietas vegetarianas) o sólo de proteínas de origen vegetal (dietas veganas).
Trucos para ayudar al organismo a asimilar los nutrientes
¿Es cierto que nuestro organismo asimila mejor las proteínas si se acompañan de hidratos de carbono?
No, no es cierto que las proteínas se asimilen mejor si se acompañan de hidratos de carbono. Todos los alimentos (salvo excepciones, como por ejemplo el aceite) contienen hidratos de carbono, proteínas y lípidos en mayor o menor proporción dependiendo del caso, y todos estos nutrientes se asimilan como un conjunto, no de manera individual.
No ocurre lo mismo con algunas vitaminas, que sí se asimilan mejor dependiendo del nutriente junto al cuál se ingieran. Por ejemplo, las vitaminas liposolubles (la vitamina A, entre otras) son asimiladas mejor por nuestro organismo si se toman acompañadas de alimentos ricos en lípidos. O algunos minerales; por ejemplo, el hierro presente en los alimentos se asimila mejor si se ingiere con otros alimentos ricos en vitamina C y peor si se consume junto a alimentos ricos en oxalatos o taninos.
Consejos para embarazadas vegetarianas y veganas
¿Recomendarías a una futura madre vegetariana o vegana que dejara su dieta durante el embarazo?
Ser vegetariana o vegana y estar embarazada no es incompatible, pero es necesario prestar especial atención a ciertos aspectos de la alimentación.
En el caso de las personas vegetarianas, los productos lácteos, los huevos y la miel pueden constituir valiosas fuentes de proteínas, vitaminas y minerales.
Pero si no se consumen estos alimentos porque se ha decidido excluir todo producto animal de la dieta, o se está llevando a cabo una dieta vegana, es imprescindible asegurarse que se obtienen suficientes proteínas vegetales que compensen esta carencia. Para ello, debe asegurarse la ingesta de una dieta equilibrada y variada que incluya diariamente cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, productos procedentes de la soja y frutos secos, aunque estos últimos en menor cantidad debido a su elevado aporte calórico.
Beneficios de la dieta vegetariana en el embarazo
¿Destacarías algún beneficio de la dieta vegetariana en el embarazo?
Si se realiza una combinación inteligente de los alimentos, la dieta vegetariana es una buena dieta durante el embarazo. Desde el punto de vista nutricional, la opción más completa es la dieta basada en cereales, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, semillas, frutos secos y que además incluya huevos y leche. Pero ha de estar bien controlada para evitar carencias de nutrientes aportados por alimentos tan importantes como la carne o el pescado.
* La Fundación Alimentum es una fundación privada, sin ánimo de lucro, que desde hace 10 años está volcada en impulsar actividades de investigación y desarrollo y promover iniciativas relacionadas con el medio ambiente y los hábitos saludables de alimentación.
