¿Cómo fortalecer el suelo pélvico? Las cuclillas son los nuevos ejercicios de Kegel

Una teoría reciente, liderada por la experta en biomecánica Katy Bowman, señala que los músculos del suelo pélvico pueden fortalecerse con la posición en cuclillas. 

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y huesos que ayudan a mantener órganos como el útero, la vagina y el recto en contra de la ley de la gravedad.

Estos músculos sostienen el peso de todos estos órganos. Y también permiten retener y liberar la orina y las heces.

Son fuertes y flexibles. Actúan como una especie de trampolín. Por ejemplo, durante el parto, se distienden fácilmente volviendo a su posición original tras el nacimiento del bebé, o cuando hacemos un esfuerzo en la zona pélvica.

Durante el embarazo y el parto los músculos del suelo pélvico sufren muchísimo. Algunas de las razones son:

• Por la acción de las hormonas del embarazo y por el peso bebé durante el desarrollo de la gestación.

• Por el tamaño del bebé al nacer, el uso o no de fórceps, las episiotomías o el tipo de parto (por ejemplo, si es un parto prolongado).

Un suelo pélvico dañado o debilitado puede dar origen a problemas de incontinencia (escapes de orina) o molestias en la zona (dolor durante las relaciones sexuales o prolapso).

Hasta el momento, para evitar problemas del suelo pélvico, los profesionales recomendaban los ejercicios de Kegel (y siguen haciéndolo).

Estos ejercicios básicamente consisten en contraer y distender  el músculo pubococcígeo, que es el músculo más importante del suelo pélvico.

Sin embargo, una nueva corriente señala que los ejercicios de Kegel tensan los músculos, pero no los fortalecen.

¿Cómo fortalecer los músculos del suelo pélvico?

Una teoría reciente señala que esta zona puede fortalecerse mediante el propio movimiento.

Para algunos expertos en biomecánica, como Katy Bowman o Eric Franklin, la mejor forma de fortalecer los músculos del suelo pélvico es ponerse en cuclillas.

También se recomienda caminar y dar largos paseos.

¿Por qué se recomiendan las cuclillas?

La explicación la encontramos en lo que se conoce como mecanotransducción.

La mecanotransducción es un proceso mediante el cual cualquier estímulo mecánico -es decir el movimiento (andar, agacharse, correr, etc)- puede producir cambios en nuestros niveles celulares para adaptarnos a nuestro entorno y continuar realizando nuestras funciones. 

Si observamos nuestra columna vertebral, veremos como al final de la misma, tenemos un hueso llamado coxis, que se parece a una pequeña cola. Este pequeño hueso es la clave. El coxis sirve para controlar la apertura y el cierre de la pelvis, es una especie de remanente de cola. Su función principal es alinearse con los músculos del suelo pélvico.

Independientemente del ejercicio, cuando nos ponemos en cuclillas, estamos trabajando de forma correcta esta parte normalmente olvidada.

¿Por qué muchas mujeres presentan problemas de suelo pélvico?

La respuesta se encuentra en nuestro estilo de vida, cada vez más sedentario.

Pasamos muchas horas sentados o tumbados en el sofá en un mobiliario ergonómico muy moderno desde el punto de vista del diseño, pero incómodo desde el punto de vista biomecánico, haciendo un flaco favor a la zona pélvica.

También las modernas técnicas de atención al parto han cambiado la forma de dar a luz de la mujer. La mujer paría en cuclillas. Esto permitía al coxis distenderse. Se facilitaba el nacimiento desde el punto de vista de la mecánica. Hoy en día se pare tumbada y no basta con la acción de las hormonas, como la relaxina.

De ahí que muchas mujeres tengan molestias en la zona pélvica tras el parto.

¿Cómo colocarnos en cuclillas?   Fuente imagen: www.livealigned.ca La posición correcta para hacer las cuclillas debe ser apoyando la planta de los pies en el suelo (ver imagen izquierda), con las piernas separadas y la pelvis ligeramente levantada. Esta es la mejor forma de fortalecer el suelo pélvico desde el punto de vista de la biomecánica.

*Este artículo es divulgativo. En ningún caso sustituye la opinión de un médico. Para cualquier duda, consulta a tu especialista.