Posturas para descansar durante el embarazo y evitar el dolor de espalda

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Durante el embarazo, son muy comunes los dolores de piernas, espalda o glúteos, debidos principalmente al crecimiento del útero y a la liberación de relaxina. Corrigiendo algunas posturas de la vida cotidiana puedes prevenir estos dolores. Los paseos y la elección de un calzado adecuado te ayudarán a sentirte descansada. Además, existen posturas recomendadas para descansar el cuerpo cuando el parto está cerca.

Durante el embarazo   se producen numerosos cambios físicos en el cuerpo de la mujer para albergar al bebé durante los nueve meses de gestación (aumenta el tamaño del útero) y para darle el pecho después de dar a luz (se desarrollan las glándulas mamarias).

Todos estos cambios pueden producir algunas molestias comunes en el embarazo como dolores de espalda en la parte baja, central y superior o pinchazos en las piernas, que pueden afectar al transcurso de la vida diaria de la mujer embarazada.

Para prevenirlos es recomendable que la embarazada modifique algunas posturas al sentarse (en una silla o sofá), al tumbarse, al caminar o al coger peso.

  • ¿Por qué se produce el dolor de espalda en el embarazo?

El dolor de espalda se produce principalmente por dos causas:

  • Aumento del tamaño del útero: A medida que avanza el embarazo, el útero va creciendo. Este hecho afecta principalmente a la zona lumbar, que se inclina hacia adelante, y a los hombros, que se inclinan hacia atrás y producen una desviación del centro de gravedad de la espalda. La curvatura de la espalda también incide en los nervios ciáticos, que se encuentran en el hueso sacro. Cuando la mujer mantiene una postura forzada, los nervios ciáticos se tensan y pueden producir dolor en los glúteos, piernas y pies.
  • Liberación de relaxina: Esta hormona se libera durante el embarazo, afloja los ligamentos y las articulaciones y afecta, principalmente, a la columna vertebral y a los pies.

¿Cómo prevenir el dolor de espalda en el embarazo?

    • Andar.  Esta actividad es muy recomendable para corregir las desviaciones de la columna.
    • Permanecer de pie el menor tiempo posible. En el caso de tener que hacerlo, buscar un punto de apoyo (una mesa, una pared, una silla).
    • Evitar tacones altos y zapato plano. La mujer puede ponerse hasta 3 o 4 centímetros. Los zapatos planos no son recomendables porque pueden provocar dolor en la planta del pie y mala circulación de retorno.
    • Repartir el peso. Si coge a un niño en brazos, hacerlo con cuidado y apoyarlo en la cadera con las piernas hacia fuera.

      Posturas que ayudan a descansar durante el embarazo

      ej agach

      Al final del embarazo los cambios físicos limitan determinados movimientos de la mujer.

      Actividades tan normales como levantarse de la cama o recoger algo del suelo deben realizarse con cuidado. Una buena postura ayudará a reducir el dolor de espalda del embarazo.

      • Cuando te agaches, evita echar todo el peso de su cuerpo sobre la espalda. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas cuando tengas que recoger algo del suelo.
      • Cuando te sientes, comprueba que tu espalda esté bien apoyada. Si es necesario coloca un almohadón en la zona de los riñones. Si tienes que permanecer sentada mucho rato, hazlo en una banqueta o taburete bajo, para que las rodillas y las caderas estén al mismo nivel.
      • Cuando te levantes, rueda hacia un lado y con el brazo superior empuja tu cuerpo hacia arriba. Ponte de rodillas y levántate.

      Otras posturas recomendadas durante el embarazo

      • En el suelo, échate sobre un costado con una rodilla doblada. Ponte una almohada debajo de la cabeza y un cojín entre las piernas.
      • Túmbate de espaldas. Ponte una almohada debajo de la cabeza y un par de almohadones debajo de las rodillas. Al final del embarazo no es aconsejable mantener esta última posición más de 10 minutos, ya que muchas mujeres sufren mareos al permanecer tumbadas debido a la presión que ejerce el útero sobre los vasos sanguíneos próximos a la columna, ocasionando un menor suministro de oxígeno.
      • Arrodíllate y apoya el cuerpo sobre un montón de cojines.
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