Ejercicios de yoga durante el embarazo

8 posturas de yoga para realizar en el embarazo

El yoga es una disciplina milenaria procedente de la India que ayuda a armonizar cuerpo y mente. El embarazo es un periodo que implica numerosos cambios físicos, hormonales, metabólicos y emocionales para la mujer. La práctica de yoga durante el embarazo es beneficiosa por numerosas razones:

1. Ayuda a mejorar las técnicas de respiración, muy útiles durante el trabajo de parto, incidiendo en la respiración abdominal.

2. Mantiene la flexibilidad y mejora el tono muscular, lo que permite una rápida recuperación tras el parto.

3. Permite conocer los órganos que intervienen en el trabajo de parto, como la vagina y los músculos como el perineo y todos los de la zona pélvica.

4. Permite controlar la ansiedad y el estrés mediante los ejercicios de respiración lentos, largos y tranquilos. Se expulsa primero el aire desde el abdomen y posteriormente desde el pecho.

Si estás embarazada y nunca has practicado yoga, se aconseja consultar con tu médico la existencia de alguna contraindicación. Por ejemplo, si la embarazada tiene alguna alteración de la presión arterial (si es hipotensa o hipertensa), si tiene alguna complicación grave (problemas respiratorios, alteraciones muscoesqueléticas o dificultades en el movimiento) o si existe alguna amenaza de aborto. Si estás embarazada y has practicado yoga antes del embarazo, probablemente podrás seguir haciéndolo, con ejercicios adaptados a tu nuevo estado. Tanto en un caso como en el otro, sí es importante practicar yoga con un especialista o experto en la práctica de yoga prenatal.

Posturas de yoga que se recomiendan evitar durante el embarazo

El yoga prenatal es un tipo de yoga adaptado a las embarazadas. Las posturas y los movimientos de yoga pueden variar entre las distintas escuelas de yoga, pero en general se realizan posturas (asanas) mucho más tranquilas y respiraciones (pranayamas) profundas y suaves. El objetivo es proporcionar bienestar a la madre. Se recomienda evitar sobreesfuerzos y en todo caso, realizar posturas de menor duración. Aunque no existe evidencia científica de la contraindicación de algunas posturas durante el embarazo, como la del perro boca abajo, sí se recomienda evitar:

1. Las posturas invertidas debido a que el flujo sanguíneo al útero puede disminuir. También se recomienda evitar elevar las dos piernas al mismo tiempo para favorecer la circulación de retorno de las extremidades. Primero se eleva una pierna y luego la otra.

2. Las posturas que fuercen los músculos abdominales o que dificulten la respiración. Durante el embarazo se libera la hormona relaxina, que permite relajar los músculos para favorecer el crecimiento del útero. Forzar los músculos abdominales podría ser perjudicial para el embarazo.

3. Las posturas que se realizan utilizando un solo pie o las posturas de espaldas.

Posturas durante el primer trimestre de embarazo

Las posturas que se realizan en este primer trimestre de embarazo buscan favorecer la conexión entre la madre y el futuro bebé mediante movimientos suaves, que tonifiquen la zona pélvica y que permitan la alineación con la columna vertebral, y respiraciones coordinadas con dichos movimientos.

Posturas para el segundo trimestre de embarazo

En este periodo de conexión más profundo entre madre y bebé, se practican postura que favorecen la expansión de la caja torácica y se trabaja la zona pélvica para evitar las molestias producidas por el aumento del tamaño del útero. En este periodo se evitan las posturas que implican estar durante mucho tiempo tumbada para evitar el síndrome hipotensivo y no generar molestias en la zona lumbosacra.

Posturas en el tercer trimestre de embarazo

En este periodo se sigue trabajando la zona del suelo pélvico y la conexión madre bebé mediante la meditación y el trabajo interior. Se utilizan posturas que implican un balanceo pélvico en diferentes posiciones y giros de cadera para favorecer el trabajo de parto.

Fuentes consultadas